Ćwiczenia oddechowe - Instytut Budokan

Ćwiczenia oddechowe służą do świadomej kontroli oddychania. Występują w różnej formie we wszystkich wschodnich systemach filozoficznych i religijnych. Część z nich znalazła również zastosowanie w sztukach walki. Praktyka tego rodzaju jest bardzo pomocna w regulacji funkcji serca, układu nerwowego i oddechowego. Po tego rodzaju ćwiczeniach umysł się uspokaja, przez co zmniejszają się stres i napięcie. Jest to bardzo korzystne przy problemach z bezsennością. Kontrolowane oddychanie jest cennym środkiem na zaburzenia psychosomatyczne we współczesnej erze stresu.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano lub wieczorem, gdy żołądek jest pusty.

Można je też uwzględnić jako dodatkowy element przed, w trakcie lub po treningu. Jednak kiedy  mamy mało czasu możemy ćwiczyć o każdej porze i nie musimy wykonywać wszystkich ćwiczeń podczas jednej sesji.

1.OCZYSZANIE GŁOWY

To ćwiczenie najlepiej wykonywać na początku ćwiczeń oddechowych.

Sposób wykonania:

- Usiąść w pozycji lotosu, półlotosu lub za-zen.

- Położyć prawy kciuk na prawym nozdrzu, a palec środkowy na lewym.

- Zrobić głęboki wdech.

- Energicznie wydychać powietrze na przemian poprzez każde nozdrze, zatykając drugie przez lekki ucisk kciuka lub środkowego palca.

- Szybko powtarzać wydechy aż do osiągnięcia 60 razy każdym nozdrzem, tj. razem 120.

- Nie wstrzymywać oddechu pomiędzy wydechami, ale wdychać powietrze pasywnie.

Czas wykonania:

-120 razy.

Działanie:

- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe, przeponę i pobudzają trzewia.

- Oczyszcza się i pobudza śluzówkę nosa.

- Zwiększa się pobór tlenu w stosunku do normalnego oddychania.

Korzyści:

- Zapobieganie chorobom dróg oddechowych.

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Poprawia się krążenie w całym organiźmie.

- Ulega poprawie trawienie.

- Znika zmęczenie psychiczne, ćwiczący czuje się świeżo i zdrowo.

Wykonanie:

- Usiąść w pozycji lotos, półlotos lub za-zen.

- Powoli wdachać powietrze licząc do dziesięciu.

- Z zamkniętymi ustami gwałtownie wyrzucać powietrze przez nozdrza, w seriach po 60 wydechów.

Czas ćwiczenia:

- 3 rundy (razem 180 wydechów).

Działanie:

- Gwałtowne wydechy oczyszczają i wzmacniają drogi oddechowe.

- Wzmacnia się mięśnie brzucha oraz pobudza pracę jelit.

- Dzięki energicznym wydechom wydala się maksymalną ilość zanieczyszczonego powietrza.

a. Wdechy i wydechy przez prawe nozdrze.

- Usiądź w wygodnej pozycji.

- Delikatnie nacisnąć i zamknąć lewe nozdrze palcem środkowym prawej ręki.

- Powoli głęboko wdychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc w tym czasie do dziesięciu.

- Powoli wydychać powietrze przez to samo prawe nozdrze w takim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Prawe nozdrze zostaje oczyszczone.

- Pobudzona zostaje śluzówka prawego nozdrza oraz polepsza się ukrwienie nosa.

Korzyści:

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Korzystne działanie jak we wcześniej wymienionych ćwiczeniach.

b. Wdechy i wydechy przez lewe nozdrze.

- Usiądż w wygodnej pozycji.

- Delikatnie nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawej ręki.

- Powoli głęboko wdychać powietrze przez lewe nozdrze, licząc w tym czasie do dziesięciu.

- Powoli wydychać powietrze przez to samo lewe nozdrze w takim samym czasie.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Lewe nozdrze zostaje oczyszczone.

- Pobudzona zostaje śluzówka lewego nozdrza oraz polepszone ukrwienie nosa.

Korzyści:

- Korzystne działanie w chronicznych chorobach nosa.

- Korzystne działanie jak we wcześniej wymienionych ćwiczeniach.

c. Wdechy i wydechy przez oba nozdrza.

- Usiądź w wygodnej pozycji.

- Połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym powoli wdychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc do dziesięciu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie prawe nozdrze za pomocą kciuka, po czym zwolnić lewe nozdrze i wydychać powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie.

- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w takim samym czasie i w podobny sposób.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze i wydychać powietrze przez prawe nozdrze w takim samym czasie. Jest to pełna jedna runda.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Osiąga się świadomą kontrolę oddychania.

- Poprawia się utlenienie.

- Zostają oczyszczone przewody nosowe.

Korzyści:

- Uzyskuje się spokój umysłu.

- Pojawia się uczucie świeżości.

d. Wdechy i wydechy przez oba nozdrza z zatrzymaniem oddechu.

- Usiądź w wygodnej pozycji.

- Połóż prawy kciuk i palec środkowy odpowiednio na prawym i lewym nozdrzu.

- Nacisnąć i zamknąć delikatnie lewe nozdrze palcem środkowym, po czym wolno wdychać powietrze głęboko przez prawe nozdrze, licząc do pięciu.

- Nacisnąć i zamknąć prawe nozdrze kciukiem prawym i zatrzymać oddech.

- Pochylić głowę do przodu i przycisnąć brodę do środka wgłębienia mostka.

- W tej pozycji kontynuować zatrzymanie oddechu, licząc w myślach do dwudziestu.

- Podnieść głowę, zwolnić lewe nozdrze i wydychać wolno przez to nozdrze, licząc do dziesięciu.

- Wdychać powietrze przez lewe nozdrze w ten sam sposób, odliczając do pięciu, trwać w zatrzymanym oddechu w pozycji z pochyloną głową, licząc do dwudziestu.

- Wydychać powietrze przez prawe nozdrze, licząc do dziesięciu. Jest to pełna jedna runda.

Czas trwania:

- 5 razy.

Działanie:

- Doprowadza do świadomej kontroli oddychania.

- Poprawiają się krążenie i wentylacja płuc.

- W czasie zatrzymania oddechu i zwiększenia nacisku na zatoki szyjne zwiększa się liczba impulsów docierających do receptorów ruchowych, co z kolei stymuluje układ przywspółczulny i powoduje jego dominację nad współczulnym.

- Osiągany jest stan równowagi hormonalnej.

- Polepsza się krążenie mózgowe.

- Poprawia się czynność ważnych organów oraz gruczołów wydzielania dokrewnego.

Korzyści:

- Ogólnej poprawie ulega metabolizm w całym ciele.

- Umysł staje się spokojny i zostają zmniejszone stresy.

- Pojawia się uczucie świeżości i zdrowia.